Asam Lemak
Sumber asam lemak omega 3 bagi vegetarian adalah kedelai,
walnut, biji labu, minyak canola, buah kiwi, biji rami, ganggang, dan sayuran
daun – daunan seperti selada, bayam, kubis, dan purslane. Purslane adalah
sejenis tanaman rambat yang mengandung Omega 3 lebih banyak daripada sayuran
daun – daunan hijau lainnya yang telah diketahui sis. Olive atau Buah Zaitun
dan minyaknya yaitu olive oil atau minyak zaitun juga bisa menjadi sumber
penting dari asam lemak tek jenuh ini sis. Sumber makanan yang berasal dari
tumbuh – tumbuhan dapat memberikan asupan asam alpha-linolenic yang diperlukan
tubuh kita untuk mencerna rantai panjang n-3 asam lemak EPA dan DHA. Kadar
tinggi EPA dan DHA bisa diperoleh langsung dari minyak ikan. Karena umumnya
vegetarian dan terutama vegan tidak mengkonsumsi daging ikan maka secara
otomatis memang vegetarian dan vegan memiliki tingkat EPA dan DHA yang lebih
rendah daripada pengkonsumsi daging. Baru – baru ini beberapa perusahaan telah
memulai untuk memproduksi suplemen DHA vegetarian yang mengandung ekstrak
rumput laut. Suplemen sejenis yang menyediakan kedua asam lemak EPA dan DHA
juga telah mulai bermunculan. Tidak semua rumput laut bisa digunakan untuk
suplementasi sis, karena kandungan iodiumnya yang tinggi membatasi jumlah aman
yang dapat dikonsumsi oleh manusia. Tapi
bagaimanapun juga ganggang atau algae merupakan sumber asam gamma-linolenic
(GLA), asam alpha-linolenic (ALA), asam linolenic (LA), asam stearidonic (SDA),
asam eicosapentaenoic (EPA), asam docosahexaenoic (DHA) dan asam arachidonic
(AA) yang baik bagi tubuh kita sis.
 |
| Nugget Kembang Kol |
Kalsium
Selama diet direncanakan dengan baik dan benar, jumlah
kalsium yang terdapat pada tubuh vegetarian dan vegan bisa seimbang dengan non-vegetarian.
Individu yang mengikuti diet Lacto-ovo vegetarian masih bisa memperoleh kalsium
dari sumber produk olahan susu seperti susu sapi, yogurt, dan keju. Selain susu
sapi susu kedelai atau susu almond juga bisa menyumbang jumlah kalsium yang
cukup tinggi saat diet. Kalsium yang dapat diserap dengan baik oleh tubuh juga
dapat ditemukan dalam sayuran seperti brokoli, bok choy, dan sayuran hijau
lainnya sis. Meskipun sayuran masih kalah dalam kandungan per sajiannya dari
susu sapi, penyerapan kalsium oleh tubuh yang berasal dari sayuran masih lebih
tinggi daripada kalsium yang diperoleh dari susu sapi lo sis. Meskipun kalsium
dapat kita temukan dalam bayam, Swiss Chard (sayuran hijau yang tumbuh dari
sejenis bit, masih satu family dengan bayam), kacang – kacangan dan bit hijau,
bahan makanan ini biasanya tidak dianggap sebagai sumber yang baik karena
kalsiumnya terikat pada asam oxalic dan diserap dengan kurang baik oleh tubuh.
Asam phytic yang ditemukan dalam kacang – kacangan, biji – bijian dan buncis juga
bisa berdampak pada penyerapan kalsium sis.
0 comments:
Post a Comment