Option : Vegetarian or Vegan ? 1.2

Gizi

Nutrisi

Diet vegetarian merupakan diet yang tinggi karotenoid tapi cukup rendah dalam asupan asam lemak omega 3 dan vitamin B 12. Terutama untuk para vegan yang dalam praktek dietnya tidak mencukupi konsumsi sawi – sawian hijau, sayuran hijau, tempe dan tahu, mereka bisa saja mengalami kekurangan vitamin B dan kalsium. Merencanakan diet vegetarian secara baik akan memberi asupan gizi yang sepadan dengan non-vegetarian sis.

Protein

Studi di Universitas Harvard yang dipimpin oleh Amerika Serikat, UK, Kanada, Australia, New Zealand, dan berbagai negara Eropa lain mengkonfirmasi bahwa diet vegetarian memberi jumlah protein yang cukup selama berbagai jenis sumber tanaman tersedia dan dikonsumsi ya sis tentunya. Protein tersusun dari asam amino. Beberapa sumber sayuran yang mempunyai kandungan penting dari semua 8 jenis asam amino essensial dapat diperoleh dari kacang lupin, kedelai, biji rami, gandum hitam (sorgum), biji labu, spirulina, dan kacang pistachio. Asam amino essensial juga bisa diperoleh dari kombinasi bermacam jenis tanaman pangan, misalnya beras merah dan kacang – kacangan.

Zat Besi

Diet vegetarian memberi asupan zat besi pada tingkat yang sama dengan diet non-vegetarian lainnya, namun diet vegetarian mempunyai bioavailabilitas – tingkat sejauh mana suatu zat lain diserap dan beredar dalam tubuh – zat besi lebih rendah dari pemakan daging. Dan juga kadang – kadang penyerapan zat besi bisa terhalangi oleh unsur peraturan diet vegetarian lainnya. Mengkonsumsi makanan yang mengandung vitamin C seperti buah atau jus jeruk, tomat, brokoli atau lemon merupakan cara yang bagus untuk membantu menaikkan jumlah penyerapan zat besi yang sista konsumsi. Tanaman pangan yang kaya akan zat besi antara lain kacang – kacangan, kacang mede, biji rami, kacang merah, brokoli, oatmeal, kismis, bayam, kubis, selada, kacang kedelai, buncis, jus tomat, tempe roti whole wheat sampai berbagai jenis sereal sarapan. Penyimpanan zat besi dalam tubuh pada vegetarian cenderung memang lebih rendah daripada non-vegetarian. Dari hasil beberapa studi kecil menunjukkan tingkat kekurangan zat besi yang sangat tinggi pada vegetarian , yaitu sampai 40% pada kelompok vegetarian dan 58% pada kelompok vegan. American Dietetic Association menyatakan bahwa kekurangan zat besi pada vegetarian bukan lagi suatu hal yang biasa daripada non-vegetarian.

Vitamin B 12

Menurut United States National Institutes of Health, vitamin B 12 biasanya tidak terdapat dalam tumbuhan dan secara alami ditemukan dalam makanan yang berasal dari hewan. Lacto-ovo vegetarian bisa memperoleh vitamin B 12 dari produk olahan susu dan telur, sedangkan vegan bisa memenuhinya dari makanan yang difortifikasi (termasuk beberapa produk olahan kedelai dan beberapa sereal sarapan) dan suplemen diet. Vitamin B 12 juga bisa diperoleh dari produk ekstrak ragi yang difortifikasi.  Asupan vitamin B 12 yang disarankan di Amerika Serikat adalah 0,4 mcg per hari untuk usia 0 - 6 bulan; 1,8 mcg untuk usia 9 – 13 tahun; 2,4 mcg untuk usia 14 ke atas; dan 2,8 mcg untuk ibu menyusui. Jika kita kekurangan vitamin B 12 ini sis, bisa memicu anemia dan kerusakan syaraf pada manusia nih. Serem ya ?